Migrény: Jednoduché kroky, jak předejít bolesti

7.9.2024

migreny_hlavicka_4

Migrény způsobují bolest, která je stejně reálná jako bolest při zranění – s jedním rozdílem: Zdravé návyky a jednoduché prostředky mohou někdy zastavit migrény ještě před jejich začátkem.

Léky jsou osvědčeným způsobem, jak léčit a předcházet migrénám. Ale léky jsou jen částí příběhu. Je také důležité se o sebe dobře starat a pochopit, jak se vyrovnat s bolestí migrény, když udeří.

Životní návyky, které podporují celkové zdraví, mohou také snížit počet migrén a zmírnit jejich bolest.

Kombinace léků s behaviorálními opatřeními a změnami životního stylu může často být nejúčinnějším způsobem, jak se s migrénami vypořádat.

Najděte klidné prostředí

Při prvních známkách migrény si dejte pauzu a pokud je to možné a vzdalte se od toho, co právě děláte.

Vypněte světla. Světlo a zvuk mohou migrénu zhoršit. Odpočívejte v tmavé, tiché místnosti. Pokud můžete, spěte. Večer alespoň hodinu a půl před spaním blokujte modré světlo za pomoci oranžových či červených brýlí a používejte oranžové žárovky bez obsahu modré spektrální složky - zvýšíte tak hladinu melatoninu a zlepšíte spánek, to se při dlouhodobé praxi může pozitivně projevit na četnosti migrén.
Vyzkoušejte teplotní terapii. Přikládejte si horké nebo studené obklady na hlavu nebo krk. Ledové obklady mají znecitlivující účinek, který může otupit bolest. Teplé obklady a vyhřívací podložky mohou uvolnit napjaté svaly. Teplé sprchy nebo koupele mohou mít podobný účinek. Při častých a silných bolestech použijte speciální gelové celo-obličejové masky, které lze mít neustále připravené v mrazáku či je rychle nahřát v mikrovlnné troubě.
Popíjejte nápoj s kofeinem. V malém množství může kofein sám o sobě zmírnit bolest migrény v raných fázích. Kofein může také zvyšovat účinek léků proti bolesti, jako je acetaminofen (Tylenol) a aspirin. Buďte však opatrní. Příliš mnoho kofeinu může vést k bolestem hlavy z vysazení později. A kofein konzumovaný později během dne může narušit spánek, což může migrény zhoršit.

migraine_grafika_2 2

Spěte dobře

Migrény vám mohou bránit usnout nebo vás v noci probudit. Stejně tak mohou být migrény vyvolány špatným spánkem.

Zde je několik tipů, jak podpořit kvalitní spánek.

Zaveďte pravidelný režim spánku. Vstávejte a choďte spát každý den ve stejnou dobu – i o víkendech. Pokud si během dne zdřímnete, udržujte to krátké. Dřímání delší než 20 až 30 minut může narušit noční spánek.
Uvolněte se na konci dne. Cokoli, co vám pomůže relaxovat, může podpořit lepší spánek: Poslouchejte uklidňující hudbu, dejte si teplou koupel nebo čtěte oblíbenou knihu. Dávejte si však pozor na to, co jíte a pijete před spaním. Intenzivní cvičení, těžká jídla, kofein, nikotin a alkohol mohou narušit spánek.
Omezte rušivé vlivy. Ložnici si nechte pouze na spaní a intimitu. Nezabírejte se v posteli sledováním televize nebo prací. Zavřete dveře ložnice. Použijte ventilátor k utlumení rušivých zvuků.
Nesnažte se příliš usnout. Čím více se budete snažit spát, tím více budete vzhůru. Pokud nemůžete usnout, čtěte si nebo se věnujte nějaké klidné činnosti, dokud neucítíte únavu.
Zkontrolujte své léky. Léky obsahující kofein nebo jiný stimulant – včetně některých léků na migrénu – mohou narušit spánek.
Spěte s maskou na spaní. Jakékoliv světlo může snižovat kvalitu spánku. Pokud nedokážete v ložnici zajistit úplnou tmu, tak je vhodné nosit masky na spaní, které blokují veškeré světlo a vytvářejí pocit pobytu v úplné tmě, které je nezbytná pro kvalitní spánek.

Jezte moudře

Vaše stravovací návyky mohou ovlivnit vaše migrény. Zvažte tyto základy:

Buďte konzistentní. Jezte přibližně ve stejnou dobu každý den.
Nevynechávejte jídla. Půst zvyšuje riziko migrén.
Vedení potravinového deníku. Zapisování toho, co jíte a kdy máte migrény, vám může pomoci najít možné spouštěče jídla.
Vyhýbejte se potravinám, které spouští migrény. Pokud máte podezření, že určitá potravina spouští migrény, vyřaďte ji ze svého jídelníčku a sledujte, co se stane. Tyto potraviny mohou zahrnovat zralé sýry, čokoládu, kofein a alkohol.

Pravidelně cvičte

Při fyzické aktivitě vaše tělo uvolňuje určité chemikálie, které blokují signály bolesti do vašeho mozku. Tyto chemikálie také pomáhají snížit úzkost a depresi – dva stavy, které mohou migrény zhoršit.
Obezita také zvyšuje riziko chronických bolestí hlavy. Udržování zdravé hmotnosti pomocí cvičení a diety může poskytnout další výhody při zvládání migrén.
Pokud s vaším poskytovatelem zdravotní péče souhlasíte, vyberte si jakékoli cvičení, které vás baví. Chůze, plavání a cyklistika jsou často dobré volby. Pamatujte však, že je důležité začínat s cvičením pozvolna, protože příliš intenzivní cvičení může migrény vyvolat.

migraine_grafika_3 2

Zvládejte stres

Stres a migrény často jdou ruku v ruce. Každodennímu stresu se nemůžete vyhnout, ale můžete ho mít pod kontrolou, abyste lépe zvládali migrény:

Zjednodušte si život. Nesnažte se do dne vecpat více činností nebo úkolů. Místo toho najděte způsob, jak některé věci vynechat.
Mějte rozumný plán dne. Každý den aktualizujte svůj seznam úkolů – jak doma, tak v práci. Dejte si na něm realistické cíle a velké projekty si rozdělte na zvládnutelné části.
Dejte si pauzu. Pokud se cítíte přetížení, několik pomalých protahovacích cvičení nebo krátká procházka může obnovit vaši energii na plnění dalších úkolů.
Upravte svůj přístup. Buďte pozitivní. Pokud si myslíte „Tohle nezvládnu,“ přepněte na „Tohle bude těžké, ale zvládnu to.“
Užijte si to. Najděte si čas na něco, co vás baví, alespoň 15 minut denně. Může to být hraní hry, káva s přáteli nebo věnování se koníčku. Něco, co vás baví, je přirozený způsob, jak bojovat se stresem.
Relaxujte. Hluboké dýchání z bránice vám může pomoci se uvolnit. Soustřeďte se na pomalé a hluboké dýchání alespoň 10 minut denně. Může také pomoci uvolnit svaly, jednu skupinu po druhé. Až budete hotovi, zůstaňte chvíli v tichu.

Vedení deníku migrén

Deník Vám může pomoci zjistit, co spouští Vaše migrény. Poznamenejte si, kdy migréna začala, co jste dělali, jak dlouho trvala a co, pokud vůbec něco, poskytlo úlevu.

Donedávna bylo nejlepší radou vyhýbat se spouštěčům migrén. Ale nový výzkum naznačuje, že to může ve skutečnosti zvýšit citlivost na potenciální spouštěče.

Užitečnější přístup může být postupně se vystavovat spouštěčům a naučit se s nimi vypořádat pomocí behaviorálních technik. Ty mohou zahrnovat identifikaci a výzvu negativním myšlenkám, trénink relaxace a snižování stresu a lepší spánek.

Snažte se o rovnováhu

Život s migrénami je každodenní výzva. Ale zdravé životní volby vám mohou pomoci. Požádejte své přátele a blízké o podporu.

Pokud se cítíte úzkostní nebo depresivní, zvažte připojení se k podpůrné skupině nebo vyhledání odborné pomoci. Věřte ve svou schopnost zvládat bolest.